Godt nyt til løbere: Slap lidt af på spurten og kom i form alligevel

En gruppe løbere bevæger sig rundt på parkens stier i mageligt tempo. 30 sekunder senere sætter de farten op i 20 sekunder for til slut at spurte alt, hvad de kan i ti sekunder. Intervalløbstræningen 10-20-30 er en udbredt træningsmetode, fordi den effektivt forbedrer folks løbetider og konditionselv med langt færre træningstimer, end folk ellers ville lægge i løbeskoene.

Men nu viser ny forskning fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, at du ikke nødvendigvis behøver at give alt, hvad du har i de sidste ti sekunders spurt for at opnå god form og gode løbetider, som hidtil har været anbefalet.

For i et forsøg med 19 motionsløbere, som i en periode på seks uger erstattede deres normale træning med 10-20-30 træning, viste resultaterne noget højst overraskende: Halvdelen af gruppen, som forskerne havde instrueret i kun at yde 80 procent på de sidste ti sekunders spurt, opnåede faktisk en lige så stor fremgang i deres løbetider og kondital som gruppen, der spurtede 100 procent.

”Resultatet af studiet har i den grad overrasket os. Men vi tror, det hænger sammen med, at træning med 80 procent af max stadig får pulsen markant højere op, end hvad løbernes normale træning gør. Høj puls giver forbedringer af deres hjertefunktion og kredsløb, som kan ses på tiderne og deres kondital,” siger professor Jens Bangsbo fra Institut for Idræt og Ernæring, der har stået i spidsen for studiet.     

Sprint 100 procent for fuld gevinst

På den fem kilometers distance, som forskerne testede de 19 løbere på, opnåede den ”langsomme” gruppe, som kun sprintede 80 procent af deres max, en gennemsnitlig forbedring af deres løbetid på 42 sekunder i forhold deres oprindelige tid, før de seks ugers intervaltræning gik i gang. Imens skar løberne i den ”hurtige” gruppe 24 sekunder af deres tid. Løbernes kondital blev forbedret med syv procent, hvilket var det samme for begge grupper.

Så ved første øjekast ligner det, at der kun er fordele ved at holde lidt igen på den sidste sprint. Men når forskerne går et spadestik dybere og ser nærmere på, hvordan løbernes muskler reagerer på de to belastninger, er der en vigtig forskel.

”Vi kan se, at det kun er maxgruppen, der danner flere mitokondrier, som er små kraftværker inde i vores celler. De er vigtige for vores musklers udholdenhed og evne til at udføre længerevarende arbejde. Så har man planer om at løbe maraton eller halvmaraton, skal man sprinte 100 procent for at opnå den fulde gevinst,” siger Jens Bangsbo.

Effektiv træning i en travl hverdag

Selvom du måske tænker, at det virker fjollet at sætte farten op og ned og sprinte rundt som en gal på din løbetur, skal du måske lige overveje, hvad du går glip af. For 10-20-30-intervalløb er nemlig en træningsform, som ud over at forbedre løbetider og kondition også har en lang række sundhedsmæssige fordele.

Det blev slået fast i et andet studie lavet af Jens Bangsbo i 2020, hvor diabetespatienter bl.a. fik et lavere blodsukker og mindre af det ”farlige fedt” omkring organerne efter at have dyrket 10-20-30-træning i 10 uger.

”Som med andre intense træningsformer, hvor pulsen kommer op, har 10-20-30-træning også en positiv effekt på helbredet. Vi ser også en god effekt på bl.a. blodtryk og kolesteroltal. Samtidig får du med intervaltræning mere ud af din træning, fordi du på kortere tid kan opnå både bedre form og større sundhed fremfor eksempelvis at løbe en i ensartet tempo,” siger Jens Bangsbo.

Ifølge Jens Bangsbo kan det også føles både lettere og sjovere at lave 10-20-30-træning.

”Mange oplever, at træningen går hurtigere med intervalløb, fordi der en afveksling i løbetempoet. Mange laver træningen i grupper, så der også er et socialt element, som gør træningen sjovere. Og nu viser vi så med dette studie, at det stadig er en meget effektiv træningsform, selvom man ”kun” løber 80 procent på spurten, og det kan måske få endnu flere til at motionere på den måde,” slutter Jens Bangsbo.