Variation i styrketræningen giver øget styrke, men ikke ekstra muskelvækst

I fitnesscentrene har det i årevis heddet sig, at man skal variere sin træning med både vægt, gentagelser og øvelser for at få større muskler. Men i et nyt studie lavet på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet kan forskere nu se, at såkaldt periodiseret styrketræning, hvor man varierer sin træning ved at skrue op og ned for, hvor tungt man løfter og hvor mange gentagelser, man tager, særligt gavner udviklingen af styrke.

”Studiet slår fast, at periodisering af styrketræning har en fremmende effekt på udviklingen af styrke, men ikke på muskelmassen. Hvis man gerne vil være stærkere, er det det altså vigtigt at variere sin træning,” lyder hovedbudskabet fra lektor Jesper Lundbye-Jensen, som er sidste forfatter på studiet.

Ifølge forskerne skal forklaringen på, hvordan en skiftende styrketræning kan fremme udviklingen af styrke, men ikke muskelmassen, formentlig findes i vores nervesystem.

”Når folk bliver stærkere af varieret træning sammenlignet med en ikke-varieret træning, hænger det sandsynligvis sammen med, at styrketræning også træner nervesystemet og dermed både vores koordinationsevne og vores evne til at aktivere 

musklerne maksimalt,” forklarer Jesper Lundbye-Jensen.

Hvis man gerne vil øge sin muskelmasse gennem styrketræning, handler det ifølge Lukas Moesgaard, som er førsteforfatter på studiet, især om at gennemføre styrketræning til udtrætning, og om at lægge et tilstrækkeligt antal timer i motionscentret.

”Forskningen tyder på, at styrketræning især påvirker muskelvækst, når man træner musklerne til udmattelse, og som tommelfingerregel fører en større træningsmængde til større muskeltilvækst,” forklarer han.

De trænede bliver stærkest af jævnlig variation

I studiet kunne forskerne også se, at de, der allerede styrketræner jævnligt, får større fremgang i deres styrke ved at variere intensiteten i træningen hver uge og veksle imellem både få tunge løft og flere lette løft i øvelserne.

De utrænede fik derimod samme udbytte af træningen uanset om variationen foregik på daglig eller ugentlig basis eller om træningen blev justeret lineært – dvs. at belastningen øges i takt med at man bliver stærkere – over en længere periode.

”Opsummeret viser studiet, at variation i belastning og antal gentagelser ved styrketræning kan være fordelagtigt hvis man er interesseret i at blive stærkere, og at variationen nok bør forekomme oftere, når man er trænet, end når man er utrænet. Vores resultater viser dog også, at variation i belastning og antal gentagelser ikke virker til at påvirke graden af muskelvækst,” siger Lukas Moesgaard.

Den videnskabelige undersøgelse, som ligger til grund for artiklen er et såkaldt systematisk review med meta-analyse, hvor forskerne har samlet og gennemgået al den videnskabelige litteratur inden for området.